Das gesunde Quintett: Was macht ein ideales Mittagessen aus?

Iss mittags wie ein König“, heißt es schon in einem sehr alten Sprichwort. Heute gilt es mehr denn je. Denn sowohl berufstätige Erwachsene wie auch Kinder im Kindergarten oder in der Schule sind tagsüber körperlich und geistig gefordert. Dafür braucht der Körper den richtigen Kraftstoff zur richtigen Zeit. Sind heute oft beide Elternteile berufstätig, bleibt abends kaum Zeit für aufwändiges Kochen. Wie gut, wenn dann der Sprössling an seinem „Arbeitsplatz“ schon viele lebensnotwendige Nährstoffe getankt hat.

Das Wunschmenü für anspruchsvolle Zellen

Besonders am Vormittag arbeiten alle kindlichen Organe, allen voran das Gehirn, auf Hochtouren. Entsprechend groß ist der Energiebedarf. Nach einem Frühstück und einer bedarfsgerechten Jause müssen die Speicher mittags für den Rest des Tages aufgefüllt werden. Da eine Hauptmahlzeit laut Österreichischer Gesellschaft für Ernährung zwischen 25 und 33 Prozent der täglich empfohlenen Energie abdecken soll, muss diese ebenso kräftig auf die täglich benötigten Vitamin- und Mineralstoffdepots einzahlen. Abwechslung ist also gefragt.

Deshalb kommt an den 5 Wochentagen mittags am besten immer etwas anderes auf den Tisch:

  1. einmal pro Woche ein Fleischgericht, ergänzt durch Gemüse oder Salat
  2. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Couscous oder andere Stärkelieferanten stehen an einem weiteren Wochentag im Mittelpunkt
  3. einmal wöchentlich freut sich der Körper über ein vegetarisches Gemüsegericht
  4. der Teller eines anderen Wochentages enthält ein kindgerechtes Fischgericht
  5. und zu guter Letzt darf es einmal pro Woche ein süßes Hauptgericht sein

Dieses Quintett ermöglicht bei saisonal abwechslungsreicher Auswahl einen bedarfsgerechten Essalltag, damit Kinder sich körperlich und geistig optimal entwickeln können.

Die Gourmet-Entwicklungsköche arbeiten gemeinsam mit Ernährungswissenschafterinnen und Diätologinnen laufend an neuen, kreativen Speisen, die nach den aktuellsten ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung für eine gesunde Ernährung im Schulalter zusammengestellt sind.

Trinken zu jeder Gelegenheit

Da Kinder bei Spiel und Sport viel Flüssigkeit verlieren, darf natürlich bei den Mahlzeiten ein Getränk nicht fehlen. Erste Wahl dabei ist Leitungs- oder Mineralwasser. Je nach Temperatur und körperlicher Aktivität sollten 1 – 1,2 l Flüssigkeit täglich durch die durstigen Kehlen rinnen.

Kinder lieben die Gewohnheit

Mahlzeiten dienen auch dazu, den Tag zu strukturieren. Genauso wichtig wie das Ritual der Mahlzeiten selbst, ist für Kinder die täglich wiederkehrende Mahlzeitenverteilung: Frühstück – Jause – Mittagessen – Jause – Abendessen.

Der Tipp unserer Ernährungswissenschafterinnen

Da Kinder oft heikle Esser sind und bei Gemüse oder Fisch die Nase rümpfen, sollen diese Lebensmittel geschickt in ihren Lieblingsgerichten verpackt werden. Das gelingt z. B. mit unseren Bio-Gnocchi serviert mit Gemüsepaprikasauce, Gemüsemaultaschen in fruchtiger Tomatensauce oder Neptunnudeln mit Thunfischsauce.

Sind warme Mahlzeiten gesünder als kalte?

Du hast ja heute noch gar nichts Warmes gegessen!“ Ein Satz, den viele noch aus ihrer Kindheit kennen. Aber sind denn warme Speisen wirklich so wichtig?

Grundsätzlich kann sowohl in kalten wie auch in warmen Mahlzeiten viel Wertvolles für die Körperzellen stecken. Es kommt immer darauf an, welche Zutaten verwendet werden. In der Realität sieht es bei uns jedoch so aus, dass gerade bei kalten Mahlzeiten häufig immer wieder das gleiche auf den Teller bzw. auf’s Brot kommt und hier vor allem zu Wurst gegriffen wird. Außerdem sind nicht alle wertvollen Lebensmittel roh genießbar bzw. sind sie gekocht einfach bekömmlicher – denken Sie nur an Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Karfiol, Kraut, Zwiebeln, Melanzani.

Bei Tomaten und Rotkraut ist es z. B. so, dass wertvolle Pflanzenstoffe durch das Kochen ihr Gesundheitspotenzial erst so richtig entfalten. Bei Rotkraut wird durch das Kochen die Vitamin C-Vorstufe Ascorbigen in Vitamin C umgewandelt. Bei Tomaten wird der rote Farbstoff Lycopin besser verfügbar.

Deshalb lohnt es sich, wenn Kinder durch mindestens eine warme Mahlzeit pro Tag in den Genuss von möglichst vielen Nährstoffen kommen.

Gut zu wissen:

Sämtliche Mahlzeiten in Schulen, Kindergärten und anderen Betreuungsstätten für Kinder enthalten bei Gourmet mindestens 30 % Zutaten aus biologischer Landwirtschaft. In Wiener Schulen liegt der Bio-Anteil bei 40 %, das Menüangebot der Wiener Kindergärten besteht sogar zu 50 % aus Bio-Lebensmitteln.

Weil zu viel Fleisch nicht Wurst ist - häufige Fragen zum Thema Fleisch

Fleisch genießt aktuell nicht den besten Ruf. Es ist zwar den meisten Österreichern geschmacklich sehr willkommen, weckt aber bei vielen das schlechte Gewissen, es könnte der Gesundheit schaden. Umso mehr stellt sich die Frage, ob bzw. wie viel Fleisch Kindern gut tut.

Sollen Kinder überhaupt Fleisch essen?

Tierische Lebensmittel sind generell wertvolle Nährstoffquellen. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier enthalten besonders hochwertiges Eiweiß, aus dem der Mensch sehr effektiv Muskelmasse und neues Zellmaterial aufbauen kann. Das ist besonders im Wachstum sehr wichtig.

Doch Eiweiß ist nicht das einzige erwähnenswerte Plus auf der Nährstoffpalette von Fleisch. Je nachdem von welchem Tier es stammt, punktet Fleisch mit….

Eisen dieser Mineralstoff ist für den Sauerstofftransport durch den gesamten Körper bis ins Gehirn verantwortlich. Speziell im Pubertätsalter können Eisendefizite vorkommen, die sich in Form von Blässe, Müdigkeit und Konzentrationsproblemen bemerkbar machen. Auch die Muskeln kommen nicht ohne Eisen aus. Eisen ist übrigens verantwortlich für die rote Farbe von Fleisch, da es Bestandteil des roten Muskelfarbstoffs Myoglobin ist. Eisen aus Fleisch ist besonders gut vom Körper verwertbar, das heißt Kinder und Jugendliche sind bereits mit kleinen Mengen schnell mit den optimalen Eisenmengen versorgt.

Zink unsere Abwehrkräfte können nur mit Zink ihre volle Stärke ausspielen. Müssen Infektionen bekämpft werden, ist der Mineralstoff ein unersetzbarer Partner. Leider gibt es kaum pflanzliche Zinkquellen, die Fleisch und Käse das Wasser reichen können.

B-Vitamine Die acht vorkommenden B-Vitamine haben so gut wie überall ihre Finger im Spiel. Ob für die Nervenreizleitung, die Gewinnung von Energie, Wachstumsprozesse, die Zellteilung oder für  intakte Haut und Nägel.

Warum ist zu viel Fleisch nicht empfehlenswert?

Bei all den erfreulichen Pluspunkten fragt man sich nun: Warum denn dann nicht täglich Burger, Schnitzel und Würstel schlemmen? Wie so oft im Leben gilt auch beim Fleischessen, dass viel nicht viel hilft. Ein überreichlicher Verzehr kann zu einem Ungleichgewicht zwischen Fett- und Eiweißzufuhr auf der einen Seite und Kohlenhydrat- und Ballaststoffzufuhr auf der anderen Seite führen. Besonders kleinere Kinder haben noch sensible Nieren, die nur schwer mit großen Eiweißmengen umgehen können.

In den Nationalen Ernährungsempfehlungen für 4- bis 10-Jährige der Initiative „Richtig essen von Anfang an“ wird empfohlen, den Fleischkonsum auf 3 Portionen Fleisch und Wurst pro Woche zu beschränken. Insbesondere Wurst, die ja aus Fleisch hergestellt ist und oft große Fettmengen enthält, sollte nicht täglich auf’s Brot. Außerdem braucht ein Kind im Wachstum noch viele andere Nährstoffe, die Fleisch gar nicht zu bieten hat und die laut Österreichischem Ernährungsbericht 2012 bei Kindern und Jugendlichen zu kurz kommen (z. B. Kalzium und Vitamin D).

Welches Fleisch ist am gesündesten?

Der Mythos, weißes Fleisch sei "gesünder" als rotes ist weit verbreitet. Als Argument wird meist genannt, weißes Fleisch von Huhn oder Pute liefere weniger Fett und Cholesterin als rotes von Rind, Schwein oder Lamm. Ein Blick in die Nährwerttabelle zeigt, dass der Unterschied vielmehr in den Teilstücken als zwischen den verschiedenen Tierarten zu suchen ist. Hühnerbrust mit Haut hat etwa sechsmal so viel Fett wie ohne Haut. Bauchfleisch vom Schwein hat zehnmal so viel Fett wie ein mageres Karree. Schweine- oder Rinderfilet ist etwa genauso fettarm wie ein Putenbrustfilet. Dafür liefern Rind, Lamm und Wild jede Menge Eisen und Zink. Huhn und Pute können hier nur halb so gut punkten (wohl aber bei Vitamin B6). Schweinefleisch hat wiederum die Nase beim Vitamin B1 vorne. Deshalb gilt wie so oft: Abwechslung und moderate Mengen sind Trumpf!

Wie sollen Eltern reagieren, wenn ihre Kinder Vegetarier werden wollen?

Eine vegetarische Ernährung liegt auch bei Kindern und Jugendlichen im Trend. Die Nationale Ernährungskommission (NEK) erachtet eine fleischlose Kost für Kinder für unbedenklich – solange sie ausgewogen gestaltet ist und die Auswahl an Lebensmitteln stimmt. Anders bei der rein veganen Ernährung: Da sich mit dem gänzlichen Verzicht auf tierische Lebensmittel das Risiko für Nährstoffdefizite und damit das Risiko für Gesundheitsstörungen erhöht, rät die NEK dringend davon ab, Kinder und Jugendliche vegan zu ernähren.

 

 

Sind Kinder mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung ausreichend versorgt?

Kinder und Jugendliche brauchen für Wachstum und Entwicklung in Relation zu ihrem Körpergewicht Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe in größeren Mengen als Erwachsene. Ein abwechslungsreicher Essalltag, der möglichst viele hochwertige Lebensmittel einschließt, kann dies sicherstellen. Dabei zählt nicht ein einzelner Tag und auch keine Woche. Wichtig ist, dass alle Nährstoffe durchschnittlich über Monate hinweg bedarfsgerecht aufgenommen werden.

Ernährungsgesellschaften empfehlen eine bunte Mischkost

Die Österreichische Ernährungspyramide macht es deutlich: Gemüse, Obst und Getreideprodukte bilden die Basis einer bedarfsdeckenden Ernährungsweise. Darüber hinaus ergänzen tierische Nahrungsmittel den vollwertigen Speiseplan der Heranwachsenden. Allen voran liefern Milch, Joghurt und Käse unentbehrliches Kalzium für den rasanten Knochen- und Zahnaufbau.

Wussten Sie, dass der Köper nur etwa bis zum 30. Lebensjahr seine „Leichtbaukonstruktion“ Knochen fertig aufbauen kann? Danach wird die bestehende Knochenmasse nur umgebaut und repariert.

Eier punkten nicht nur mit dem hochwertigsten Eiweiß überhaupt, sie sind besonders vielseitige Nährstoffpakete und damit kaum zu übertreffen.

Je eine wöchentliche Portion Fleisch und Fisch versorgen die Kinder speziell mit den Vitaminen B1, B12 und D sowie mit Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Dennoch können diese bei wohl überlegter Lebensmittelauswahl im Rahmen einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung, die Eier und Milchprodukte einschließt, noch am ehesten ersetzt werden.

Für gesunde Kinder ist daher ein Essalltag ohne Fleisch und Fisch als Dauerernährung geeignet. Anders sieht das bei der rein pflanzlichen, der veganen Ernährung aus.

Vegane Ernährung als Dauerkostform ist für Kinder ungeeignet

So hat die Nationale Ernährungskommission im Jahr 2016 in einer ausführlichen Stellungnahme davor gewarnt, Kinder rein vegan zu ernähren. Auf Dauer sei eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen gar nicht oder nur schwer möglich. Die größten Lücken entstehen bei:

  • Vitamin  B12 und Eisen unerlässlich für Blutbildung
  • Eiweiß besonders im Wachstum wichtig für den Aufbau neuer Körperzellen (z. B. Muskeln)
  • Zink und Selen für ein intaktes Immunsystem
  • Kalzium und Vitamin D um den Knochen für das gesamte Leben zu stärken

Kinder haben einen ganz speziellen Nährstoffbedarf

Da sich mit dem Verzicht auf jegliche tierische Lebensmittel das Risiko für Nährstoffdefizite und damit das Risiko für Gesundheitsstörungen laut Experten der Nationalen Ernährungskommission erhöht, kann Gourmet ein rein veganes Speisenangebot nicht verantworten. Das ist der Grund, warum dieses an Kindergärten und Schulen nicht angeboten wird.

Der Tipp unserer Ernährungswissenschafterinnen

Isst ein Kind – aus welchen Gründen auch immer – weder Fisch noch Fleisch, lohnt es sich, Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen), Milchprodukten und Eiern einen fixen Stammplatz am Speiseplan zu gönnen. So ist gewährleistet, dass vor allem Eiweiß für körperliche und geistige Entwicklung in ausreichender Menge zur Verfügung steht.

Darf’s ein bisschen Meer sein?

Fisch ist heute ein sensibles Thema geworden, denn weltweit sind zahlreiche Fischbestände bereits bedroht. Unbestritten ist, dass Fisch die mit Abstand beste Quelle für das so wichtige Knochen-Vitamin D darstellt. Besonders in den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten sind Erwachsene wie auch Kinder in unseren Breiten auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen.

Darüber hinaus ist Meeresfisch ein hervorragender Lieferant von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese sind Bestandteil aller Zellhüllen und Ausgangssubstanz für unerlässliche Botenstoffe im Stoffwechsel. Sie haben ihre Finger z. B. bei der Immunabwehr im Spiel, helfen mit den Blutdruck zu regulieren und Entzündungen zu verhindern.

Jod und Selen für das „Hormonlager“ Schilddrüse runden das Gesamt-Nährstoffpaket von Fisch ab.

Ernährungsexperten fordern Fisch für Kinder ein

Der ernährungsphysiologische Wert von Fisch wird in Expertenkreisen hoch geschätzt. Daher empfehlen die Deutsche und Österreichische Gesellschaft für Ernährung in ihren Standards für die Schulverpflegung einhellig: 1 Fischmahlzeit pro Woche. Auch das ÖGE-Gütezeichen für nährstoffoptimierte Speisenqualität, welches Gourmet seit 2010 tragen darf, sieht in den Vorgaben für die Kinderverpflegung ein regelmäßiges Fischangebot vor.  

Verantwortungsvoller Fischgenuss

Heute gilt es mehr denn je, mit den natürlichen Ressourcen unserer Erde sorgsam und vorausschauend umzugehen. Wahlloses Abfischen ist daher für einen nachhaltig agierenden Speisenanbieter ein absolutes Tabu. Unverantwortliche Aquakultur ebenso. Im Rahmen der Kindergarten- und Schulverpflegung von Gourmet kommen deshalb ausschließlich MSC- und ASC-zertifizierte Fische auf den Teller. Diese Gütesiegel garantieren, dass der Fisch aus nachhaltiger Fischerei – sowohl aus Wildfang wie auch aus Aquakultur – kommt.

Wussten Sie, dass bereits 12 % aller weltweit gefangenen Fische MSC-zertifiziert sind? Intakte Fischbestände, weniger Beifang, mehr Schutzgebiete, stärkere Kontrollen und detaillierte Forschung: MSC-zertifizierte Fischereien tragen dazu bei, den Lebensraum Meer für die Zukunft zu erhalten.

Kinder mögen‘s nur grätenfrei

Kinder sind besonders wählerisch. Fisch gehört oft nicht von Anfang an zu ihren Lieblingsspeisen. Eine Faustformel besagt, dass ein neues Lebensmittel bis zu 12 x angeboten werden muss, damit es in den Kreis der akzeptierten Geschmäcker aufgenommen wird. Deshalb muss man bei der Wahl des Fisches besonders umsichtig sein. Er darf den anspruchsvollen Kindergaumen nicht mit zu intensivem Fischgeschmack verschrecken und muss „praktisch grätenfrei“ sein (per Definition sind das maximal 2-3 Gräten pro Kilogramm Fisch). Leider haben die heimischen Flossentiere wie Zander oder Forellen viele kleine, sehr leicht zu übersehende und vor allem schwierig zu entfernende Gräten. Das ist der Grund, warum Gourmet in der Kindergarten- und Schulverpflegung ausschließlich auf praktisch grätenfreien Meeresfisch setzt.

Der Tipp unserer Ernährungswissenschafterinnen

Alaska-Seelachs, Hoki oder Seehecht punkten mit besonders mildem Aroma. Um Kindern Fisch schmackhaft zu machen, eignen sich diese Sorten daher besonders gut. „Versteckt“ in Burger, Bällchen oder Rahmsauce werden sie von den meisten anspruchsvollen Kindergaumen gerne angenommen. 

Süße Verführung – so viel Zucker dürfen Kinder essen und trinken

Die Geschmacksrichtung „süß“ ist uns Menschen buchstäblich in die Wiege gelegt. Alle anderen Geschmackseindrücke – salzig, sauer, bitter und umami – müssen erst mit der Zeit kennengelernt und toleriert werden. Da bereits Fruchtwasser und Muttermilch süßlich schmecken, nimmt ein Kind den süßen Geschmack von Anfang an als besonders angenehm wahr. Kein Wunder, wenn er auch weiterhin mit Liebe, Geborgenheit und Zuwendung assoziiert wird.

Zuckermenge nicht aus den Augen verlieren

Zucker ist grundsätzlich nicht zu verteufeln. Er hat einen geduldeten Platz im gesunden Essalltag. Wird aber vermehrt Süßes gegessen und getrunken, können vitamin-und mineralstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte zu kurz kommen. Darüber hinaus sind Süßigkeiten und Mehlspeisen häufig auch Fettigkeiten. In dieser Kombination belasten sie das schmale Kalorienkonto von Kindern relativ schnell. Langfristig fördert eine zu hohe Kalorienaufnahme in Kombination mit zu wenig Bewegung das Entstehen von Übergewicht und damit verbundene Gesundheitsstörungen schon in jungen Jahren.

Wie viel Zucker ist OK?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt daher, den Konsum von zugesetztem Zucker auf unter 10 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr zu beschränken (WHO, 2015). Für Kinder von 4 bis 6 Jahren entspricht dies in etwa 35 g und für 7 bis 10-Jährige zirka 42 g Zucker pro Tag. Zum Vergleich: 30 g Schokoflakes liefern rund 10 g Zucker, 3 Biskotten enthalten 20 g, 1 Glas Limonade (250 ml) durchschnittlich 25 g Zucker, die Gourmet BIO-Topfenpalatschinken liefern 14,5 g Zucker pro Portion.

Am Ende alles Zucker

Zucker steht nicht immer als solcher in der Zutatenliste. Denn Zucker hat viele Namen (Traubenzucker, Fruchtzucker, Malzzucker, etc,) und nicht alles, was zum Süßen verwendet wird, trägt den Namen Zucker. So kann die Süße auch über Honig, diverse Sirupe (z. B. Ahornsirup) und Dicksäfte (z. B. Agavendicksaft) ins Lebensmittel gelangen. Während „weißer Zucker“ ein schlechtes Image hat, genießen Honig und Sirupe hohes Ansehen. Auch wenn Honig Minimengen an Vitaminen liefert, besteht er letztlich genau wie Haushaltszucker aus Fruktose und Glukose. Gleiches gilt übrigens für Ahornsirup und Agavendicksaft. Damit gibt es für den Zucker aus Honig und Co. ebenfalls keinen Schlemmer-Freibrief.

Tipp unserer Ernährungswissenschafterinnen:

Wenn Sie auf Packungen nicht nur einen Blick auf die Zutatenliste, sondern auch auf die Nährwertangaben werfen, finden Sie dort Werte für Kohlenhydrate. Diese umfassen neben dem zugesetzten auch den natürlich vorkommenden Zucker sowie den Anteil an Stärke. Unter den Begriff "davon Zucker" fallen alle in Lebensmitteln vorhandenen Einfach- und Zweifachzucker, egal ob zugesetzt oder von Natur aus (z. B. in Obst oder Milch) enthalten. Falls die Zusatzangabe „davon Zucker“ zu finden ist, ist auch der natürliche Zucker aus Obst oder Milch darin enthalten.

Naschen ist erlaubt

Ein generelles Nasch-Verbot ist weder sinnvoll noch notwendig. Im Gegenteil: Süßigkeiten werden dann für Kinder noch begehrenswerter und interessanter. Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien oder Limonaden sollten allerdings nicht als Belohnung, Trostpflaster, gegen allfällige Langeweile eingesetzt noch ihr Entzug als Strafe benutzt werden.

Was wirklich wichtig is(s)t – Essen nach der Ernährungspyramide

Der Einfluss der richtigen Ernährung auf die lebenslange Gesundheit ist unbestritten. Es ist daher wichtig, dass ein Kind alle Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis und in der seinem Alter angepassten Menge erhält.

 

Bausteine für einen gesunden Essalltag

Wer sich mit gesunder Ernährung beschäftigt, stößt unweigerlich auf die Österreichische Ernährungspyramide, herausgegeben vom Bundesministerium für Gesundheit (BMG). Sie stellt grafisch illustriert und anschaulich dar, in welchem Mengenverhältnis Gemüse und Obst, Getreide- und Milchprodukte sowie Fleisch, Fisch, Eier, Fette und Pflanzenöle auf dem Teller landen sollten. Die Pyramide ist nach dem Bausteinprinzip aufgebaut, wobei jeder Baustein für eine Portion steht. Dabei ist nicht wichtig, dass jeder einzelne Tag perfekt ist. Wenn die Ernährung im Wochenschnitt in ihrer Zusammensetzung mit den Verhältnissen der Pyramide stimmig ist, dann passt es.

Info am Rande: Die Ernährungspyramide für Kinder gibt es auch als Ausmalvorlage zum Download

Ernährung in die Hand nehmen – so groß ist eine Portion

Exakte Mengenangaben haben sich im Alltag nicht bewährt. Wer wiegt schon jede Mahlzeit ab? Das BMG empfiehlt daher die eigene Hand als Messgröße. Eine Portion entspricht der Größe der eigenen Faust bzw. der Handfläche oder dem Handteller. Das ist sehr praxistauglich, denn die Hand ist immer dabei und wächst zudem mit. So wird je nach Alter und Geschlecht der unterschiedliche Bedarf berücksichtigt.

 

Quelle: Folder die Österreichische Ernährungspyramide.

6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

Jeder Ebene auf der Pyramide ist eine Portionszahl (=Bausteine) zugeordnet. Das Fundament der Pyramide zeigt all das, was keinesfalls fehlen darf. Mit jeder Stufe, die man hinaufklettert, nimmt die täglich empfohlene Menge ab. Durch das Bausteinprinzip ergibt sich ein leicht zu merkender Ess-Countdown:

6 Portionen Getränke

5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

4 (bis maximal 5) Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel

3 Portionen Milch oder Milchprodukte

2 Portionen pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen

Ab und zu (nach Möglichkeit nicht täglich) ist 1 Portion Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien, Fastfoodprodukte oder Limonaden geduldet

Zusätzlich sind pro Woche 1-2 Portionen Fisch ideal und es können bis zu 3 Portionen Fleisch und Wurst und max. 2 Eier auf dem Speiseplan stehen.

Nähere Informationen findet man in den Ernährungsempfehlungen für Kinder im Alter von 4 bis 10 Jahren, herausgegeben vom BMG im Rahmen der Initiative „Richtig essen von Anfang an“.

Oft steht die Pyramide auf wackeligen Beinen

Im Rahmen des Österreichischen Ernährungsberichts 2012 wurde der Lebensmittelkonsum von Kindern und Jugendlichen im Alter von 7 bis 14 Jahren untersucht. Danach essen Kinder und Jugendliche zu wenig Gemüse und Obst, Brot, Getreide und Milchprodukte und zu viel Fleisch und Fleischwaren sowie Süßigkeiten. Dieses Essmuster begünstigt – vor allen in Kombination mit zu wenig Bewegung – langfristig Übergewicht. Mehr zu diesem Thema erfahren Sie im Artikel „Heute drollig, morgen mollig – Übergewicht erkennen und vorbeugen“

Große Verantwortung für die Kleinen

Kindergarten und Schule als Ganztagseinrichtungen haben einen zunehmenden Einfluss auf Nährstoffversorgung und Essgewohnheiten von Kindern. Speisenanbieter übernehmen bei der Verpflegung der kleinen Gäste ebenso eine zentrale Mitverantwortung und Fürsorgepflicht. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) hat auf Basis der Ernährungspyramide für die Gemeinschaftsverpflegung umfangreiche Qualitätskriterien formuliert. Unternehmen, die diese strengen Vorgaben erfüllen, werden mit dem ÖGE-Gütezeichen für nährstoffoptimierte Speisenqualität ausgezeichnet. Mit der Erlangung des Gütezeichens verpflichtet sich das Unternehmen, die Vorgaben der ÖGE einzuhalten. Dem nicht genug: Um die zertifizierte Qualität langfristig zu sichern, wird die Einhaltung der Kriterien jährlich überprüft.

Wussten Sie das? Um z. B. Kindergärten und Schulen der Stadt Wien beliefern zu dürfen, muss eine gültige ÖGE-Zertifizierung vorliegen. Gourmet war 2010 das erste Unternehmen, das dieses Gütezeichen bekommen hat.

Keine Pause ohne Jause – ein Leitfaden für das Auftanken zwischendurch

Kinder sind ständig in Bewegung und geistig beim Spielen und Lernen enorm gefordert. Wie bei Erwachsenen ist auch bei Kindern die Leistungsfähigkeit nicht rund um die Uhr gleich hoch, sondern unterliegt tageszeitlichen Schwankungen. Laufender Energienachschub ist notwendig, um Müdigkeit und Konzentrationsabfall zu vermeiden. Nach dem Motto „Ein leerer Bauch studiert nicht gern“ gliedern fünf Mahlzeiten gleichmäßig verteilt den kindlichen Tag: Frühstück, Jause, Mittagessen, eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und Abendessen.

 

Leistungsabfall rechtzeitig vorbeugen

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für alle Körper-Zellen, so auch die Gehirn-Zellen. In Relation zu seinem Gewicht benötigt das Gehirn die meiste Energie. Einfach nur Zucker zu essen, ist aber keine Lösung, da dieser rasch verbraucht wird. Damit der Blutzuckerspiegel über längere Zeit im grünen Bereich bleibt, empfiehlt es sich, so genannte komplexe Kohlenhydrate (z. B. Stärke) aufzunehmen. Diese sind komplizierter aufgebaut, sodass es länger dauert, bis die Kohlenhydrate in ihre verwertbare Form zerlegt sind. In der Folge steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, bleibt über längere Zeit konstant und die Zellen werden längerfristig mit Energie versorgt.

Die „big four“ der gesunden Jause

Laut Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund besteht die ideale Kindergarten- oder Schuljause aus folgenden vier Komponenten und sollte etwa 10-15% der täglich benötigten Energie und Nährstoffe liefern:

  • Getreideprodukte wie Vollkornbrot oder Getreideflocken als Basis
  • Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Topfen (ab und zu Schinken oder magere Wurst)
  • frische Gemüsestückchen oder Obst
  • Wasser, ungesüßter Tee oder stark verdünnte 100 % Frucht- oder Gemüsesäfte

Zum Beispiel: Vollkornweckerl mit Edamer und Cocktailtomaten, Kornspitz mit Putenkrakauer und Kohlrabi, Kürbiskernweckerl mit Emmentaler und dazu eine Birne.

Die Jause als Nährstoff-Lückenfüller

Eine gemäß diesen Vorgaben zusammengesetzte Jause nimmt u.a. Rücksicht auf zwei im Wachstum sehr wichtige Nährstoffe, die laut Österreichischem Ernährungsbericht 2012 bei Schulkindern häufig zu kurz kommen: Kalzium und Folsäure. Kalzium aus Milchprodukten sorgt bekanntlich gemeinsam mit Vitamin D für optimalen Knochen- und Zahnaufbau. Vollkornbrot oder -weckerl schaffen beim kritischen Vitamin Folsäure Ausgleich, welches für geregeltes Wachstum unabdingbar ist.

Der Tipp unserer Ernährungswissenschafterinnen

Die Zusammensetzung bzw. Größe der Nachmittagsjause ist stark abhängig vom Aktivitätspensum des Kindes. Hier gibt es große individuelle Unterschiede: Ein Kind, das Fußball spielt oder den Ballettunterricht besucht, hat andere Bedürfnisse als ein Kind, das Klavier spielt.

Die gesunde Jause macht Schule

Kindergarten und Schule als „Arbeitsplatz“ der Kinder und Jugendlichen können einen wesentlichen Beitrag zu einer positiven Entwicklung des Ernährungsverhaltens leisten. Viele junge Menschen essen tagsüber an ihrem Arbeitsplatz. Das Bundesministerium für Gesundheit (BMG) hat mit der „Leitlinie Schulbuffet“ – eine Leitlinie für ein gesundheitsförderndes Speise- und Getränkeangebot an Schulbuffets veröffentlicht. GOURMET serviert den Kids täglich gesunde Pausenweckerl, ein reichhaltiges Obstangebot sowie Milchprodukte und wurde als einer der ersten österreichischen Gemeinschaftsverpfleger mit dem Zertifikat ausgezeichnet.

„Frei von…“ – Fakten zum Thema Gluten, Laktose und Co.

Es scheint, dass immer mehr Kinder an einer Unverträglichkeit gegenüber einzelnen Nahrungsmitteln leiden. Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind jedoch deutlich seltener als subjektiv empfunden. Selten wird durch medizinisch-diagnostische Abklärung der wahre Übeltäter enttarnt. Mediziner und Ernährungsfachkräfte warnen jedoch davor, auf Verdacht bestimmte Lebensmittel aus dem Essalltag von Kindern gänzlich zu verbannen. Dies könne Fehl- oder Mangelernährung begünstigen. Eine genaue Abklärung und die Begleitung der Ernährungstherapie durch DiätologInnen und ÄrztInnen ist daher empfehlenswert, um das Risiko für unzureichende Nährstoffzufuhr so gering wie möglich zu halten.

Allergisch oder intolerant?

Nahrungsmittelunverträglichkeiten ist ein Sammelbegriff für Nahrungsmittel-Allergien und -Intoleranzen. Bei Allergien kommt es aufgrund der Beteiligung des Immunsystems zu einer Ausschüttung von Antikörpern. Die Reaktion ist meist heftig und kann bis zum allergischen Schock führen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Allergologie und klinische Immunologie sind 4 von 100 Kindern von „echten“ Allergien gegenüber Nahrungsmitteln betroffen. Bereits kleine Mengen des Allergens führen meist innerhalb von wenigen Minuten zu heftigen Symptomen. Der Nachweis erfolgt durch verschiedene Blut- und Hauttests.

Nahrungsmittel-Intoleranzen beruhen auf einem Enzymmangel. Das Immunsystem ist an der Reaktion nicht beteiligt. Meist äußert sich eine Intoleranz in Form von Verdauungsbeschwerden. Bei Nahrungsmittel-Intoleranzen wie Laktose-oder Histaminunverträglichkeit wird in den meisten Fällen eine gewisse Menge des betreffenden Lebensmittelinhaltsstoffes toleriert. Ein kompletter Ausschluss des Nahrungsmittels ist daher nicht immer notwendig.

Wenn Milchprodukte Probleme bereiten

Die häufigste Nahrungsmittel-Intoleranz ist die gegen Laktose. In diesem Fall wird Milchzucker (=Laktose) nicht oder unzureichend verdaut. Er gelangt daher unverdaut in den Dickdarm, wo ihn die dort ansässigen Darmbakterien abbauen. Dabei entstehen Gase, die zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen können. Leider gibt es keine Zahlen, wie viele Kinder davon tatsächlich betroffen sind. Schätzungen gehen davon aus, dass 10-15 % der Erwachsenen nach einem Glas Milch unter Beschwerden leiden. Meist werden aber kleine Mengen vertragen. Da Milchprodukte eine großartige Quelle für das Knochenmineral Kalzium darstellen, sollten Milch, Joghurt & Co nicht unbegründet vom Speiseplan der Kinder gestrichen werden. Die Knochengesundheit könnte sonst Schaden nehmen. Im Fall der echten Milcheiweiß-Allergie sind Milchprodukte aber gänzlich tabu.

Spezialfall Zöliakie

Etwa 0,7 % der Kinder sind von einer Gluten-Unverträglichkeit (= Zöliakie) betroffen. Dabei handelt es sich um eine chronische Erkrankung der Dünndarmschleimhaut. Die Krankheitszeichen sind vielfältig und reichen von Müdigkeit über Verdauungsbeschwerden bis zu Eisenmangelanämie und Gewichtsverlust. Bei Verdacht auf Zöliakie sollte umgehend ein Arzt konsultiert werden. Der Nachweis erfolgt durch Blutbild mit Antikörperbestimmung sowie einer Gewebeentnahme aus dem Dünndarm, um eine Schädigung der Schleimhaut nachzuweisen. Im Fall der Zöliakie ist eine strikte glutenfreie Ernährung zwingend erforderlich. Gluten ist das Klebereiweiß in Getreide. Es ist dafür verantwortlich, dass Brotteig schön locker wird. Die meisten Getreidesorten (Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Dinkel, Grünkern, Einkorn, Emmer, Urkorn, Kamut) enthalten Gluten. Glutenfrei sind nur Buchweizen, Hirse, Reis, Mais, Quinoa und Amarant.

 

Der Tipp unserer Ernährungswissenschafterinnen

Die Zöliakie wird bei Gourmet sehr ernst genommen. Speisen für diese sensible Gruppe von Essern dürfen nur dann in unsere Restaurants geliefert werden, wenn sie weniger als 20ppm Gluten enthalten.

Sicher und mit Genuss essen in Kindergarten und Schule

Natürlich müssen sich auch Einrichtungen der Gemeinschaftsverpflegung wie Gourmet mit der Thematik auseinandersetzen. Laut den Österreichischen „Qualitätsstandards für die Verpflegung in Tageseinrichtungen für Kinder“ sowie der „Qualitätsstandards für die Schulverpflegung“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) muss man natürlich Kindern mit Allergien und/oder Intoleranzen die Teilnahme an den Mahlzeiten ebenso ermöglichen. In den Speiseplänen müssen daher die 14 häufigsten Stoffe oder Erzeugnisse, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen können, bei jeder Menükomponente angegeben werden. Dies sind:

  • Glutenhaltige Getreide (Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut)*
  • Krebstiere*
  • Eier*
  • Fische*
  • Erdnüsse*
  • Sojabohnen*
  • Milch* (einschließlich Laktose)
  • Schalenfrüchte (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Pecannüsse, Paranüsse,

Pistazien, Macadamia- oder Queenslandnüsse)*

  • Sellerie*
  • Senf*
  • Sesamsamen*
  • Schwefeldioxid und Sulphite >10 mg/kg oder 10 mg/l
  • Lupinen*
  • Weichtiere*

* und daraus gewonnene Erzeugnisse.

Heute drollig, morgen mollig – Übergewicht erkennen und vorbeugen

Die Häufigkeit von Übergewicht hat in den letzten Jahrzehnten zugenommen. Die Gründe sind vielfältig. Zu wenig Bewegung und zu viel Sitzzeit begünstigen genauso wie ein Zuviel an Nahrungsenergie die Entstehung von Übergewicht.

Wo steht Österreich?

Die Childhood Obesity Surveillance Initiative, kurz COSI, untersucht seit 2013 europaweit das Gewicht von Volksschulkindern (7-9 Jahre). Auch Österreich stellt Daten von über 1.200 Kindern für diese Erhebung zur Verfügung. Im Herbst 2017 wurden die aktuellen Zahlen präsentiert: Demnach bringt in unserem Land jeder dritte Bub und jedes 4. Mädchen in der dritten Klasse Volksschule zu viel Gewicht auf die Waage. Wobei im Osten Österreichs deutlich mehr Kinder betroffen sind als im Westen. Je früher ein Kind übergewichtig wird, desto größer ist sein Risiko an Zivilisationskrankheiten wie z. B. Diabetes zu erkranken.

Zu dünn, zu dick oder genau richtig

Eltern beobachten die Entwicklung ihrer Kinder sehr genau. Kann es schon einen Purzelbaum? Wann kommt der erste Milchzahn? Wann ist mein Kind reif für die Schule? Für nahezu alles gibt es Tabellen, an denen man sich orientieren kann. Beim Gewicht tun Eltern sich erfahrungsgemäß deutlich schwerer. Vor allem wenn es darum geht, Übergewicht zu erkennen. Erst gelten die drei, vier Kilo zu viel als süßer Babyspeck, doch irgendwann ist klar: Mein Kind ist zu dick. Um das Gewicht in Relation zur Größe besser einschätzen können, ist auch bei Kindern der Body Mass Index (BMI) hilfreich. Laut Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kindes- und Jugendalter gelten folgende BMI-Werte für Unter-, Normal- bzw. Übergewicht. 

Alter

BMI Untergewicht

BMI Normalgewicht

BMI Übergewicht

6

<13,8

13,8-17,9

>17,9

7

<13,9

13,9-18,3

>18,3

8

<14,1

14,1-19

>19

9

<14,3

14,3-19,8

>19,8

10

<14,6

14,6-20,6

>20,6

11

<15

15-21,4

>21,4

12

<15,4

15,4-22,5

>22,5

nach S2-Leitlinien der Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kindes- und Jugendalter, 2015

So berechnet sich der BMI

Der BMI ist definiert als Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergröße in Meter. Rechnen Sie hier den BMI des Kindes aus.

Prävention ist besser als Intervention

Angesichts der eher bescheidenen langfristigen Erfolgsaussichten von Diäten stellt die Prävention von Übergewicht im Kindesalter eine der bedeutendsten gesundheitspolitischen Herausforderungen im Rahmen der allgemeinen Gesundheitsförderung dar.
Es klingt so banal, ist es aber nicht: Kinder brauchen eine Umgebung, die körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung fördert. Die Herausforderung bleibt, dies im Alltag umzusetzen. Die Österreichische Ernährungspyramide sowie die Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung (siehe Abbildung) – beides herausgegeben vom Österreichischen Gesundheitsministerium - können hier Orientierung geben. Demnach sollen Kinder mindestens 60 Minuten pro Tag und am besten im Freien in Bewegung sein. Auch ein bewegter Alltag (mit dem Rad zur Schule, Treppe statt Lift, aktive Pause) ist wichtig.

 

 

Gut zu wissen!

Die Zusammenstellung der Mahlzeiten in Kindergärten und Schulen entspricht genau dem Bedarf der jeweiligen Altersgruppe. Dies wird auch im Rahmen des ÖGE-Gütezeichens (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) laufend überprüft und gewährleistet. Gourmet ist seit 2010 ÖGE-zertifiziert.

Alles geregelt? - Kinder beim Erlernen geeigneter Ernährungsgewohnheiten unterstützen

Nährstoffoptimierung ist die eine Seite. Das „Rundherum“ – also Essatmosphäre und Ernährungsbildung – bieten eine weitere große Chance, das Essverhalten von Kindern positiv zu beeinflussen. Das gilt nicht nur für Familienmahlzeiten, sondern betrifft genauso Angebote der Gemeinschaftsverpflegung in Kindergärten und Schulen. Von Montag bis Freitag können durch ein gutes Speisenangebot, angenehme Rahmbedingungen und wertschätzenden Umgang mit Lebensmitteln die Geschmacksvorlieben der Kinder geprägt werden.

Regelmäßige, gemeinsame Mahlzeiten sind wichtig

Frühstück – Jause – Mittagessen. Regelmäßige, über den Tag verteilte Mahlzeiten geben Kindern nicht nur die Energie, die sie zum Lernen und Herumtoben brauchen. Mahlzeiten strukturieren den Tag. Diese Struktur vermittelt vor allem kleineren Kindern Sicherheit, Geborgenheit und gibt Orientierung im Alltag. Dafür ist es wichtig, dass die Mahlzeiten eindeutig begonnen und beendet werden.

Erfahrungsgemäß sind Kinder in Gemeinschaft (vor allem mit Gleichaltrigen) experimentierfreudiger und eher bereit Neues zu kosten. Kinder sehen Vorbildern (Eltern, PädagogInnen, andere/größere Kinder) beim Essen zu und übernehmen deren Verhalten. Das gilt für gute genauso wie für schlechte Gewohnheiten. Die gemeinsame Tischrunde fördert ganz nebenbei Sprachentwicklung und Kommunikationsfähigkeit.

Der Tipp unserer Ernährungswissenschafterinnen:

Gemeinsame Mahlzeiten ermöglichen das Erlernen von Regeln und Tischsitten, z. B. sich die Hände vor dem Essen zu waschen oder das Abgewöhnen des Faustgriffs. Unterstützen Sie die Kinder dabei!

Das Auge isst schließlich mit!

Eine freundliche Atmosphäre bei den Mahlzeiten – sowohl der Umgang miteinander als auch das Ambiente – macht das Essen zu einem positiven Erlebnis. Ein schön gedeckter Tisch, ein heller Speisesaal mit Bildern an den Wänden, bunte Tischsets und altersgerechtes Mobiliar – all das trägt zum Erlernen der Esskultur bei und unterstützt ein positives Essverhalten. Der Geräuschpegel spielt eine Rolle, wie gut Kinder sich auf das Essen konzentrieren können. Auch hier kann die Gestaltung des Raumes Einfluss nehmen. Da Optik und Geschmack die besten Gustomacher sind, ist es zu guter Letzt natürlich wichtig, dass die Speisen dem Kindergaumen schmecken und ansprechend auf dem Teller angerichtet sind.

„Gesund“ ist ein schlechtes Argument

In der Esserziehung verwenden Eltern und PädagogInnen häufig die Wörtchen „gesund“ oder „ungesund“. Was dabei vergessen wird, ist der fehlende zeitliche Bezug zwischen Handlung und Konsequenz. Bei den Argumenten „Milch ist gesund, damit du später keine Osteoporose bekommst“ oder „Schokolade ist ungesund, weil das ist schlecht für deine Zähne“ ist der Zeitraum bis etwas „passiert“ oder „nicht passiert“ für Kinder unüberschaubar lang. Die unmittelbare Konsequenz „schmeckt oder schmeckt nicht“ beeinflusst das Verhalten viel stärker. Lebensmittel in „gesund/ungesund“ einzuteilen ist ohnehin weder sinnvoll noch legitim. Ob der Essalltag gesundheitsfördernd ist, hängt vom Gesamtverzehr über Wochen bzw. Monate ab. Ein einzelnes Lebensmittel darf man dafür nicht verantwortlich machen.

Die Brücke vom Wissen zum Handeln schlagen

Es ist nicht genug, zu wissen, man muss auch anwenden; es ist nicht genug, zu wollen, man muss auch tun.“ Dieser Ausspruch Goethes trifft beim Thema Ernährung den Nagel auf den Kopf. Es ist unmöglich, eine ausgewogene Lebensmittelauswahl zu erzwingen, indem man möglichst viel Wissen vermittelt. Gesundes Essen und Trinken muss erlebbar gemacht werden. Organisieren Sie im Kindergarten oder in der Schule ein gemeinsames Frühstück, falls Sie feststellen, dass viele Kinder in der Früh mit leerem Magen kommen. Kochworkshops oder gemeinschaftliches Zubereiten einer gesunden Jause helfen ebenfalls, Gusto auf die richtigen Lebensmittel zu machen. LINK ZUR KIKO

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